Blaire Morgan博士劳拉·西蒙斯博士 为大学教职员制定了一个健康计划,由每天5个主题组成,并有一系列简短的有意活动供您参加.

该福利计划的灵感来自马丁·塞利格曼(2011)的PERMA框架, 积极心理学中最丰富的幸福模型之一. PERMA框架认为幸福大致由五个方面组成:积极情绪(快乐的享乐感,如快乐和满足), 参与(感觉全身心投入生活,与活动/组织有联系), 积极的关系(感觉融入社会, 被他人关心和支持), 意义或目的(相信自己的生命是有价值的,感觉与比自己更重要的东西有联系), 以及成就感(朝着目标前进), 感觉有能力).  
一个饼状图显示了一个人需要快乐的环境,包括外部环境, 有意活动和遗传学

PERMA模型表明,U2电竞体育平台通过平衡而繁荣 愉快的生活 (感觉良好或快乐)与 有意义的生活 (有目标,贡献和归属,或幸福).

而外部环境往往是你无法控制的, 或难以在短时间内改变, 研究表明,你大约40%的幸福水平会受到你所从事的有意识的活动的影响(柳博米尔斯基), 谢尔登, & 即,2005).  

这个健康计划将包括每天5次的主题,以及一系列简短的有意活动,供您参与. 

 

这一周的安排如下: 

人-活动适应诊断:

考虑到每个人都有不同的喜好和技能, 就幸福活动对他们的作用而言,每个人都会有差异, 以及他们愿意尝试哪些活动. 因此,U2电竞体育平台列出了每天的健康活动供你选择.

你可能会发现用这个很有用 人-活动匹配工具 找出适合你的幸福活动.

 

这张图表表明,人们需要尝试平衡积极和消极的想法,同时不忽视消极的想法

研究人员认为,“积极”和“消极”情绪的理想比例是3:1. 注意,这个比例不是3:0——负面情绪仍然很重要. 因此,U2电竞体育平台建议不要只专注于增加积极的情绪,而不去识别和反思你在一周中经历的消极情绪.

如果你感兴趣,这个TED演讲更详细地概述了积极比例: 芭芭拉·弗雷德里克森:积极性比率, 这个TED演讲概述了只关注积极情绪而忽视消极情绪的危险: 积极思考的风险——忽视情绪及其传递的信息的危险

周一

创造积极情绪:

在积极心理学中, 以及积极情感和主观幸福感的心理测量, 以下情绪在效价上被认为是积极的:

体验这些情绪可以提高认知能力, 你所拥有的社会和物质资源. 研究表明,一旦你开始培养积极情绪, 随后,你更有可能在未来再次经历它们——创造一个积极的“向上螺旋”.

阅读更多关于积极情绪背后的科学知识.

周一:促进积极情绪的活动

下面是一系列旨在提高你积极情绪水平的小活动. 你参与的数量取决于你,你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能很适合你(见上文).

活动1:感觉良好的播放列表 – listening to music is an effective way of boosting positive affect; there is a long history of music being used as a way of inducing positive mood in psychology experiments 和 neuroimaging studies.

 为什么不花点时间创建自己的歌曲播放列表,让你感觉良好呢.

如果你想要灵感,或者一个现成的播放列表, 这是U2电竞体育平台之前做的一个(心理学院的教职员工和学生)

活动2:让U2电竞体育平台快乐的事情: 

把让你开心的事情的照片贴在这个小板上! 宠物,自然,(无法识别的)人,艺术,乐队,食物,地点. 这里有一个让U2电竞体育平台快乐的事情的例子.

活动3:三件积极的事情. 下面是三个简单的练习,大约需要5-10分钟才能完成. U2电竞体育平台提供了三个版本的练习供你选择:

三件好事

这包括:

  • 每天写下三件进展顺利的事情,坚持一周.
  • 你可能会发现反思为什么这些事情进展顺利是有帮助的.
  • 你应该每天做一个实际的记录,而不是只在脑子里想

怎么做:这个练习能鼓励你发现并关注生活中积极的一面. 研究表明,一旦你开始关注积极的元素和记忆, 这些对你来说变得更容易接近(Fredrickson, 2001; Watkins, 2011). 因为积极的情绪能拓宽你的思维范围,建立社交关系, 认知, 以及物理资源, 随着时间的推移,这种类型的锻炼往往会变得更容易. 你可以在下面看到这个练习的适应性也是如此.

这里有一个例子,你可以使用锻炼的三个好处

三件有趣的事:

适应原来锻炼身体的三件好事:

  • 写下你今天听到、看到、做过或经历过的最有趣的三件事.
  • 回想一下这些事情给你的感觉,以及它们为什么有趣.

下面是本练习的模板

 

三件值得骄傲的事情:

三件好事练习的另一个改编:

  • 写下三件你引以为豪的事情,每天一次,坚持一周. 这些不需要太大的东西(比如.g.比如,“我为今天走出家门出去散步而感到骄傲”是合理的。).
  • 反思这些成就给你的感觉,以及它们是否激励你再次从事类似的行为.

周二

感恩与积极重塑:

感恩被认为是一种积极的、亲社会的情感,它包括承认一个人在生活中所得到的好处, 通常是指提供这种福利的人(McCullough等人)., 2001; Tsang, 2006).

为什么要学会感恩?

这会让你感觉很好: 感恩是一种积极的情感,可以“拓宽和建设”.

它让你有一种归属感: 感恩有一种社会联系功能,有助于建立和维持人际关系(它与荷尔蒙催产素的释放有关).

别人也会感觉很好: 通过表达式, 感恩可以从一个人传递到另一个人,并创造出积极向上的螺旋.

阅读更多关于感恩的好处

 

周二:提升感恩的活动

下面是一系列旨在提高感恩心的小活动. 你参与的数量取决于你,你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能很适合你(见上文)

活动一:数福

这是最丰富的感恩练习,已被纳入临床治疗,并用于全球福祉干预(戴维斯等., 2016). 这是一个非常简单的练习,每天只需要5分钟:

写下你今天感激的三件事

  • 重要的是,你要做一个物理记录, 而不是只思考你所感激的. 你可以使用 感恩的应用 或者写感恩日记.

我应该多久做一次,持续多长时间? 这项活动可以每天进行,一周后就会对健康产生积极影响. 你可以选择把这个练习持续更长的时间(有些人会坚持每天数福的简单行为). 然而,这种锻炼的积极效果会逐渐消失(因为有一种叫做“享乐适应”的东西,U2电竞体育平台习惯了这种新的快乐的涌入,它不再有同样的效果). 因此, 你可以选择改变你参与这项活动的频率,每隔一天或一周一次. 你可以, 当然, 选择从这个练习中休息一下,然后当你准备好了的时候再重新开始.

以下是感恩干预的一些指导,可能会帮助你遵循这个练习:

感恩是对他人善意行为的回应. 请写下你今天感激的三件事. 例如, 我很感激收到别人的礼物, 我很感激我的同事给我泡了一杯茶, 我很感激我的朋友帮我写论文.’

(指示:Gulli为d, L.——摩根,B.亨明,E., & 雅培J. (2019). 感恩、自我监督和社会智力:一种亲社会的关系?. 当代心理学,38(4),1021-1032.

感恩日记应用:

本网站(2020年3月更新), 列出了各种应用程序,你可以考虑下载并使用它们来定期练习感恩

 

活动2:感恩墙

Padlet链接

研究表明,与他人分享U2电竞体育平台的感激之情可以提高主观幸福感,促进感激之情的“上升螺旋”,在这种情况下,感激之情可以传递给他人, 2012; McCullough et al., 2001).

因此, 这个练习包括把你对那些你必须感激的事情的思考写在纸上,这样别人也能看到. 在小册子中,请您回顾过去一周的情况,并在以下栏目中添加内容:

  • “我很感激 ... 为 ...(这是一种更典型的感恩反思,认为自己从别人那里得到了好处)
  • ’我很感激 ...(这里不需要具体的人/捐助人)
  • “我很感激...(这可能是对已经发生的情况、情况或事件的感激)

 

活动3:感谢信

这个活动包括向另一个人表达感激之情. 你应该:

  • 想一个你感激的人, 也许你当时并没有对他表达感激, 或者你觉得你没有表达足够的感激之情
  • 给那个人写一封发自内心的感谢信
  • 把你的信寄给预定的收件人

这里有一些关于完成练习的有用指导 (需要注意的是,在目前的情况下,这封信的实际交付可能是不可能的)

积极的重构: 这些练习旨在“消除消极偏见”, U2电竞体育平台倾向于关注生活中的消极事件和情绪,而不是积极的(黄 & Luo, 2006; Vaish et al., 2008). (例如, 接受他人的反馈, U2电竞体育平台可能会关注反馈中更消极的部分,而不是积极的部分——即使积极的反馈比消极的反馈多得多!). 而不是用消极的心态来解释事件, 积极重构包括考虑当前情况的积极因素:你重新构建事件,使它不完全是消极的.

(重要提醒: 消极的因素不应该被忽视,而应该被积极的因素所取代——记住积极的比率和只关注积极的因素的危险) 

活动4:积极重构

花点时间反思一下你目前的生活和工作安排. 然而,与典型的学年相比,这些已经发生了变化, 你能从这种情况中得到什么积极的东西吗?

 

周三

 

这张图表解释了正念包括集中注意力, 提高意识, 活在当下,不去评判

正念和自我同情

正念是:

它是如何工作的?

  1. 自上而下的途径-正念招募前额叶皮层的压力调节区域来抑制压力处理
  2. 自下而上途径——正念改变杏仁核的结构和功能(从而平静战斗或逃跑反应)

请注意:

什么是自我同情?

 

一个图表解释了自我同情涉及到当U2电竞体育平台有压力时认识到并支持自己. 重要的是要记住每个人都会犯错!

 

周三:正念和自我同情活动

下面是一系列旨在提高专注力和自我同情的简短活动. 你参与的数量取决于你,你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能很适合你(见上文).

 要了解这些活动背后的科学知识,请参阅以下文章:

  • 内夫,K. D., & Germer完成C. K. (2013). 正念自我同情计划的试点研究和随机对照试验. 临床心理学杂志, 69(1), 28-44. 

 

周四

压力和适应力 

今天的主题是压力和恢复力. 压力是对压力源的生理和/或心理反应.e. 能引起压力的情况或事件). 压力有一系列的生理和心理症状,包括, 心率加快, 出汗, 愤怒, 抑郁和缺乏动力等等.

压力是U2电竞体育平台日常生活中很自然的一部分, 但U2电竞体育平台有时可能想要使用策略来帮助克服压力的负面影响. 弹性是一种从压力或其他困难中“反弹”的能力,帮助你适应生活中的变化. 首先,你可能会觉得看一场关于毅力力量的ted演讲很有帮助:

 

 

 

周四:压力和恢复活动

下面是一系列旨在减轻压力和培养适应力的短期活动. 你参与的数量取决于你,你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能很适合你(见上文).

要了解这些活动背后的科学知识,请参阅以下文章:

  • Baikie K. A., & 威廉K. (2005). 表达性写作对情感和身体健康的好处. 精神病学治疗进展, 11(5), 338-346.
  • 佩尔蒂埃,C. L. (2004). 音乐对降低压力引起的觉醒的影响:一项荟萃分析. 音乐治疗杂志,41(3), 192-214.

 

 

一张有9个部分的表格来填补U2电竞体育平台的希望, 实现这些目标的途径以及U2电竞体育平台前进道路上可能遇到的任何障碍.
希望地图是米歇尔·麦奎德设计的一项活动

星期五

希望与乐观

希望和乐观涉及到对未来的规划——那些有高度希望和乐观的人可能会认为他们的未来是繁荣的. 希望包括计划和实现未来的目标,并保持积极的激励状态, 1994; 2000), 乐观主义包括对过去和现在的有利解释(Foregeard & 塞利格曼,2012).

为了了解更多关于今天“最佳自我”活动背后的科学知识, 请看以下文章:

爱day P. M.,洛弗尔,G. P., & 琼斯,C. M. (2018). 最好的自我干预:文献综述,以评估疗效和指导未来的研究. 幸福研究杂志,19,607 - 628.

 

星期五:促进希望和乐观的活动

以下是一系列旨在激发希望和乐观情绪的简短活动. 你参与的数量取决于你,你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能很适合你(见上文).

活动1:“最好的自己”练习:每个练习都要求你考虑一个不同的生活领域(家庭生活, 职业生涯, 身心健康, 浪漫的生活, 兴趣/爱好, 社会生活).

这种干预的设计是为了让您在六周内每周考虑一个领域, 然而, 你也可以选择在更短的时间内关注更少的领域. 广泛的研究表明,这些最佳自我练习可以鼓励个人对自己的未来更加乐观.  

活动2:希望能有效地帮助你改变行为. 通过创建一个希望地图, 你可以想象你的目标, 同时思考实现这个目标的途径和障碍. 创建你自己的希望地图 米歇尔McQuaid:

  1. 拿一张纸,水平地放在你的桌子上. 然后把它折成三部分,再打开一次,这样你就有了一个网格.
  2. 在页面最右边的三分之一处写上“目标”. 然后在下面写下你希望达到的目标. 
  3. 然后在页面最左边的三分之一处写上“路径”这个标题. 试着写下至少三条不同的途径,你需要开始实现你的目标,让你的希望成为现实.  
  4. 然后在这一页中间的三分之一写上“障碍”这个标题. 试着在你已经确定的每条道路上,至少记下一个可能使你的希望更加困难的障碍.  研究人员发现,当U2电竞体育平台在旅程开始时就计划好可能遇到的障碍时,U2电竞体育平台更有可能成功. 
  5. 最后,在你的页面边缘,写下你能做些什么来保持你的动力和毅力,以完成这些路径并实现你的希望. 你将如何使旅途愉快? 你可以利用哪些优势? 谁会鼓励你? 你将如何衡量你的进步?